Alimentação durante o treino

15/07/2014 16:07
Dra. Juliana Sicchieri*
 
Ao longo deste ano teremos várias provas (clique aqui e confira o calendário VaiCorrendo.com) que vão variar percurso, clima, duração e que demandam preparação e alguns cuidados com a alimentação, inclusive durante o percurso.
 
Na prática de endurance, corridas com mais de 60 minutos de duração são classificadas como provas longas. No decorrer dessas provas mais extensas, ou dos “longões” da rotina, a tendência natural do organismo é diminuir o rendimento pela falta de energia e nutrientes necessários para manter eficiência da atividade e pela fadiga muscular, que possui causas múltiplas. Os atletas e praticantes treinados vão desenvolvendo a habilidade de mobilizar ácido graxo (reservas de gordura corporal) como fonte energética e conseguem poupar um pouco mais o glicogênio, o que é uma resposta adaptativa aos treinos. Ainda assim, a oferta de nutrientes se faz fundamental para o desempenho de atividades desse tipo. Portanto, o foco deve ser a hidratação e o fornecimento de substratos para poupar glicogênio, garantindo o aporte energético essencial para dar continuidade às atividades. 
 
O substrato energético indicado para consumo durante a prática desportiva é o carboidrato, basicamente o de fácil digestão e absorção rápida. Alguns exemplos mais “convencionais” seriam:
 

★ Suplementos ou módulos de carboidrato* – 2 colheres de sopa + 500 ml de água. 

★ Gel ou jujuba de carboidrato* – 1 unidade (ou 4-5 jujubas específicas para essa finalidade) a cada 30 minutos de treino (1g/min). 

★ Bebida Esportiva* – 200ml a cada hora de prova

*(recomendação média, deve ser ajustada conforme características individuais e objetivos)
 
Outros exemplos seriam os alimentos ricos em carboidrato e práticos para o consumo: bananada, paçoquinha, rapadura, torrone, sachê de mel, etc; uma porção de aproximadamente 30g pode ser consumida a cada 40-60min de prova.  Frutas como banana (lembrada pela praticidade) ou frutas secas como damasco ou abacaxi desidratado (em porções de 40g) também são opções.
 

No entanto, é importante lembrar que alguns cuidados devem ser tomados em relação ao consumo de carboidratos, devido a algumas falhas na digestão e absorção desse nutriente que podem ocasionar desconforto, como dor abdominal e diarreia, naqueles que são mais sensíveis ao consumo.  Pesquisas mais recentes na literatura1 apontam que alguns tipos de carboidrato como a frutose (açúcar das frutas e mel) ou sorbitol (um tipo de adoçante que é encontrado naturalmente em frutas como ameixa) podem fazer parte de alguns suplementos esportivos ou alimentos e podem ocasionar esse tipo de desconforto se consumidos de maneira abusiva ou por aqueles que são mais sensíveis ao seu consumo. Portanto, evite testar produtos novos em dias de prova ou treinos importantes e observe sintomas dessa natureza quando consumi-los.
 
A hidratação não pode ser negligenciada, principalmente em dias muito quentes! O ideal é o consumo de cerca de 500 ml de água a cada hora praticada, variando de acordo com a intensidade e clima, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte2. Bebidas isotônicas podem não ser suficientes quando a perda de eletrólitos for muito intensa, sendo necessário recorrer ao uso de cápsulas de minerais, como sódio, potássio e magnésio, mas para isso é necessário acompanhamento especializado.
 
Referências
1. Sports Dietitians  Australia.The low fodmap diet: dietary management for irritable bowel syndrome. 
2. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde.
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Juliana Sicchieri é nutricionista e especialista em nutrição clínica e esportiva, com mestrado em transtornos alimentares e especialização em nutrição esportiva pela USP