Alimentação pós-treino: Janela anabólica? Preciso de suplemento?

13/08/2014 09:54
Dra. Juliana Sicchieri*
 
A alimentação após a atividade de endurance tem como objetivo principal a reposição dos estoques de glicogênio utilizados durante o esforço físico intenso. Se essa reposição ocorrer de forma inadequada, o organismo dará início a neoglicogênese, que consiste no catabolismo ou “quebra” de proteínas para a produção de glicose. Fazer jejum ou se alimentar mal após o treino não é uma boa ideia, nem mesmo para que deseja perder peso, já que o emagrecimento se dá por perda de massa muscular.
 
A famosa “janela da oportunidade” ou “janela anabólica” é um conceito que foi perpetuado sobre o consumo de nutrientes, principalmente proteínas, imediatamente após o treino, com a intenção de potencializar a hipertrofia, porém, estudos científicos que se propuseram a investigar esse potencial efeito da influência do tempo na reposição de nutrientes após o treino, não evidenciaram vantagem adicional (1). 

O recomendado é que essa recuperação de nutrientes seja iniciada após encerramento seu treino, mas sem tanto rigor em relação ao tempo. A oferta de carboidratos de fácil digestão e de alto índice glicêmico como o arroz, massa, pães, frutas, batata, maltodextrina e dextrose. Proteínas de alto valor biológico (ricas em aminoácidos essenciais) como carnes, peixes, aves, ovos, leite também devem ser consumidas nessa refeição por contribuírem com a síntese e reparo muscular. Quem não consome proteína de origem animal, pode explorar a combinação nas refeições de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja) boas fontes de lisina, com cereais (arroz, milho, batata) boas fontes de metionina, complementando a oferta de aminoácidos e elevando o aporte proteico da refeição.
 
Além do ajuste nutricional, a suplementação proteica isolada pode ou não ser indicada dependendo dos objetivos e do próprio biótipo do praticante ou atleta, no entanto é importantíssimo ressaltar que a suplementação deve ocorrer sempre com supervisão e adequação do nutricionista ou médico para evitar complicações indesejáveis. Variar a dieta, experimentar novas preparações e novos alimentos ajuda a equilibrar a oferta de nutrientes que nosso corpo precisa.
 
Referências
1. Aragon, AA; Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5 doi:10.1186/1550-2783-10-5
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Juliana Sicchieri é nutricionista e especialista em nutrição clínica e esportiva, com mestrado em transtornos alimentares e especialização em nutrição esportiva pela USP