Alimentação pré-treino

16/06/2014 09:18
Dra. Juliana Sicchieri*
 
O que comer antes do treino? É necessário o uso de um suplemento? O primeiro ponto a ser considerado é o metabolismo basal de cada um, como comentamos na última coluna (leia aqui). O segundo se refere ao treino e ao condicionamento do corredor e por fim, devemos levar em conta a digestibilidade dos alimentos.
 
A estratégia de estruturar as refeições seguindo tipo e volume de treino e perfil metabólico do atleta ou praticante é fundamental para acertar a oferta da quantidade necessária de substrato que será utilizado durante o dia. É indicado que essa refeição anteceda o treino entre 3 e 1h.
 
Na composição dessas refeições devem predominar os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, que são a principal fonte de energia e têm a função de poupar o glicogênio do músculo e favorecer a recuperação muscular. Alguns exemplos desses alimentos: pães como o francês, o sírio etc; arroz integral ou branco, batata comum ou doce, mandioca, cereais como aveia, granola, em barra e frutas como banana, pera, maçã. Água de coco e sucos naturais são fontes de carboidrato e contribuem com a hidratação.
 
O índice glicêmico é baseado na capacidade que o alimento tem de liberar glicose no sangue, ou seja, quanto mais rápida a liberação de energia, maior o índice glicêmico. Nesse momento em especial é interessante a liberação contínua e lenta de substrato para suprir a demanda durante todo o treino.
 

A proteína é um importante substrato para a construção muscular, porém se consumida em grande quantidade pode sobrecarregar a digestão e assim causar desconforto durante a prova, como refluxo gastroesofágico e náuseas (enjoos). Evite em grande quantidade vitaminas e frapês, shakes (principalmente os proteicos), frios e embutidos antes de treinar.
 
Recomenda-se baixa ingestão de gorduras e fibras, que retardam o processo de esvaziamento gástrico, podendo também prejudicar o rendimento durante a prova. Evite frituras e produtos industrializados (salgadinhos e snacks gordurosos), assim como pratos mais “elaborados” como feijoada, churrasco, massas com molhos gordurosos. Saladas e   leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, soja) são escolhas que também devem ser evitadas ou consumidas com moderação antes da prova, em função da digestão mais lenta.
 
Suplementos nutricionais devem ser usados sob supervisão de nutricionista ou médico, em situações em que o atleta ou praticante necessite desses recursos. Usar esse tipo de produto sem acompanhamento especializado pode trazer riscos a sua saúde, como efeito toxico aos rins e fígado, alterações cardiovasculares e do sistema nervoso.
 
Lembrando sempre das diferenças metabólicas e fisiológicas individuais, é imprescindível o acompanhamento profissional para avaliação e adequação das necessidades apresentadas. Com foco, dedicação e orientação especializada, seus limites serão superados!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Juliana Sicchieri é nutricionista e especialista em nutrição clínica e esportiva, com mestrado em transtornos alimentares e especialização em nutrição esportiva pela USP