Aquecimento, alongamento ou ambos antes da corrida?

11/02/2014 13:31
Prof. Aroldo Costa Neto*
 
Algumas pessoas simplesmente saem para correr. Outras cumprem um verdadeiro ritual com troca de roupa, maneira de amarrar o tênis, sequência de exercícios e só depois vão para o treino ou prova. A pergunta é: o que é melhor antes da corrida? Aquecimento, alongamento ou ambos? Muitos estudos buscam encontrar esta resposta com base na coleta de dados práticos e amplas discussões teóricas.
 
Pensando na prevenção de lesões, a corrida é capaz de agredir as articulações de membros inferiores e coluna caso estas estruturas não estejam “preparadas” para a sobrecarga. O aquecimento então passa a ser uma recomendação antes da atividade. Por definição, são exercícios que buscam aumentar a circulação sanguínea (batimentos cardíacos), lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal deixando todos os fluidos corporais menos densos e com menor atrito entre as estruturas internas. Com estes processos fisiológicos ativados o corpo fica menos suscetível a lesões osteomioarticulares (ossos, músculos, articulações).
 
Já o alongamento estático é definido como um movimento que busca atingir próximo do final da fase elástica dos músculos, visando aumento da flexibilidade, onde a posição é sustentada por alguns segundos. Este tipo de alongamento não é capaz de promover as adaptações mencionadas acima, sendo assim, por si só, não é uma boa alternativa antes dos treinamentos e competições.
 
Um dos tipos de alongamento recomendados é o balístico (também conhecido como calistenia), e possui exercícios repetitivos como abrir e fechar os braços, agachar e levantar com o peso corporal, levar a perna para frente e para trás simulando um pêndulo, girar os braços para frente e para trás, inclinar o tronco para os lados alternadamente, entre outros. Todos estes movimentos devem ser realizados de maneira progressiva (começando com movimentos de menor amplitude e velocidade, aumentando a mobilidade e velocidade de execução) e preferencialmente após o aquecimento geral.
 
Finalizando, o ideal hoje indicado pela literatura parece ser: realizar exercícios de aquecimento geral (caminhada rápida, trote leve) seguidos de exercícios dinâmicos e progressivos de alongamento geral (como os da calistenia) e finalizar com algumas posições de alongamento estático, sem buscar o limite da amplitude muscular (alongamento moderado). Esta última fase parece não ser obrigatória.
 
Lembro que os exercícios de alongamento são fundamentais para aumentar a flexibilidade dos músculos, e são recomendados para a saúde dos mesmos. Existem vários métodos, séries e repetições que buscam este fim. Procure o seu educador físico para te explicar quais são as recomendações e em qual período do treinamento eles serão enfatizados. Previna-se!
 
Forte abraço, até breve!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Aroldo Costa Neto é fisioterapeuta e educador físico
na academia Studio F3 Corpo Inteligente, em Ribeirão Preto
CREFITO-3: 32.583 - F / CREF: 042.260 - G/SP