Para quem corre e treina musculação, onde encaixar o treinamento de membros inferiores?

23/04/2014 23:36
Prof. Aroldo Costa Neto*
 
Vários corredores, independente do nível de condicionamento físico, são adeptos do treinamento resistido (musculação) como complemento ou preparação de seu treinamento. Esta é uma combinação muito utilizada onde algumas pessoas intercalam dias de musculação com dias de corrida, outras realizam tudo no mesmo dia, outros já não se preocupam tanto com a maneira e ordem dos treinos. Enfim, qual a melhor estratégia para associar as duas modalidades?
 
Pensando na fisiologia voltada para o tempo de recuperação de cada treino, as variáveis volume e intensidade de ambos os treinos devem ser levadas em consideração. Volumes (duração total de um treino, quantidade de repetições de um treino) muito elevados podem causar grande fadiga muscular. Intensidades (velocidade de corrida, quantidade de carga utilizada na musculação) muito elevadas também são bastante agressivas para os nossos músculos e articulações. Sendo assim, quando o treino é muito longo ou muito intenso nosso organismo necessita de mais tempo para se recuperar, e se não houver este tempo, uma lesão por excesso de uso pode aparecer.
 

Para pessoas condicionadas, um treino intenso pode necessitar em torno de 48 horas para recuperação quase total dos músculos, enquanto para uma pessoa iniciante até 4, 5, 6 dias de descanso (quantos dias de dor muscular você teve após o primeiro dia de treinamento de musculação?). Seguindo este raciocínio, seria interessante intercalarmos dias de corrida com dias de treinos de musculação para membros inferiores? A resposta é dependente da intensidade e volume dos treinamentos.
 
Para quem treina todos os dias (de segunda a sábado, por exemplo), não se deve esquecer de que o treinamento de corrida utiliza principalmente os músculos e articulações do quadril, coxas, pernas e da coluna vertebral. Se este treino for capaz de causar dor ou cansaço excessivo no dia seguinte, nenhum treino para o mesmo grupo muscular deve ser realizado em altas intensidades.
 
O ideal mesmo seria dividir o treino de musculação em duas (por exemplo: membros inferiores, abdominais e lombares em um dia, membros superiores e tronco no outro). O treino de membros inferiores deve ser realizado logo após do treino de corrida (no mesmo dia) ou um dia depois, e o treino de membros superiores e tronco é utilizado como “descanso” para as pernas, sempre um dia após, nas duas situações anteriores.
 
Não exagere nos treinamentos em dias consecutivos mesmo utilizando estímulos distintos (corrida e musculação, por exemplo), pois ambos podem recrutar os mesmos músculos e articulações, deixando-os em sobrecarga constante e em recuperação parcial, onde o excesso de “vontade” na semana inteira pode conduzir para o regresso, facilitando a lesão e o processo degenerativo. 
 
Esta estratégia é apenas uma das infinitas opções de periodização. O importante é consultar o seu educador físico de confiança para prescrição ideal sobre os seus objetivos e repertório de treinamento, já que não existe nenhuma fórmula única como regra.
 
Uma excelente semana de treinamento para todos! Forte abraço e até a próxima!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Aroldo Costa Neto é fisioterapeuta e educador físico
na academia Studio F3 Corpo Inteligente, em Ribeirão Preto
CREFITO-3: 32.583 - F / CREF: 042.260 - G/SP