Escala de percepção de esforço como ferramenta para o seu treinamento

25/06/2014 08:59
Prof. Aroldo Costa Neto*
 
O treinamento de corrida possui importantes variáveis que podem ser modificadas de acordo com as necessidades do indivíduo. Dentre elas, volume, intensidade e densidade são as principais. Quando treinamos em ambiente controlado (dentro da academia na esteira) temos um controle maior sobre estas variáveis, podendo manter uma velocidade “x”, alternar precisamente as intensidades ou ainda inserir e retirar a inclinação do terreno, o que não é possível instantaneamente quando passamos para o treinamento de rua.
 
Para quem tem um frequencímetro fica fácil: o professor aplica o teste incremental (aquele para descobrir como o seu corpo reage ao incremento de velocidade na esteira) e depois estipula as zonas de treinamento sobre as velocidades atingidas e a frequência cardíaca. Para quem não tem um frequencímetro, aqui vai uma importante ferramenta.
 
A Escala de Percepção de Esforço (EPE) foi criada por Borg em 1966 e passa por adaptações à especificidade até os dias atuais. A ideia era utilizar uma ferramenta onde o indivíduo pontuasse o seu esforço perante os exercícios físicos propostos juntamente aos testes cardiorrespiratórios, aumentando assim a confiabilidade da intensidade da atividade. A original possui pontuação de 6 à 20, outras consideram de 0 a 10 ou de 0 a 12.
 
Esta escala tem uma excelente aceitação no meio acadêmico devido à frequência cardíaca (FC) nem sempre ser uma boa referência para intensidade do treinamento. Algumas pessoas possuem particularidades onde a FC sobe muito, sobe menos do que deveria ou ainda oscila mais do que o normal, dificultando a exatidão daquele esforço (medicamentos, desidratação, pouco sono, calor, má alimentação, patologias) podem interferir.
 
Assim, essa ferramenta permite que independente do batimento cardíaco que a pessoa esteja, ela consiga estimar o quanto aquele exercício está trazendo desconforto e cansaço, facilitando a prescrição de exercícios.
 
A pontuação 6 seria o menor esforço percebido e a 20 o maior de todos, onde seria necessário interromper o exercício imediatamente. Uma nota 9 seria relacionada com um esforço fácil, como uma caminhada um pouco mais acelerada. Uma nota 13 seria um esforço moderado, onde o exercício contínuo pode durar no máximo 40 minutos para indivíduos mais treinados. Notas acima de 16 não permitem que o exercício seja realizado por muito tempo para a grande maioria dos indivíduos.
 
De acordo com o ACMS (1995) a escala de 6-20 se correlaciona bem com diferentes variáveis do exercício. Alguns dados mostram que existe relação entre o limiar ventilatório (já discutido em colunas anteriores) quando o indivíduo relata a percepção “13” e está próximo a 75% do VO2 máximo quando relata a percepção “16”. Ainda, entre as notas “18 e 19” está o limite de fadiga da maioria dos indivíduos. Seu educador físico saberá o que fazer com estes dados.
 
Aproveitem esta ferramenta e utilizem nos seus treinamentos, tendo um frequencímetro ou não, ela será uma excelente aliada!
 
Forte abraço e até a próxima!
 
American College Of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and exercise prescription. Philadelphia, 1995.
BORG, G. A. V. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine Science Sports Exercise, 1982.
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Aroldo Costa Neto é fisioterapeuta e educador físico
na academia Studio F3 Corpo Inteligente, em Ribeirão Preto
CREFITO-3: 32.583 - F / CREF: 042.260 - G/SP