Métodos de treinamento de corrida: o Método Intervalado

18/03/2014 10:48
Prof. Aroldo Costa Neto*
 
Dando sequencia aos métodos de treinamento de corrida, hoje discutiremos sobre o método intervalado. Este é um excelente método normalmente utilizado para aumentar a resistência de longa duração. Seguindo a nomenclatura da semana passada, também pode ser dividido em extensivo e intensivo.
 
Por definição, o método intervalado prevê pausas durante o tempo total de treino, com séries que podem ser uniformes (mesmo tempo ou distância) ou variadas (crescente, decrescente, ondulatórias). No intervalado extensivo, a intensidade de treino é considerada alta, pois se realiza o treino com maior velocidade, recuperando-se nas pausas. O volume deste tipo de treino é de médio para alto (normalmente acima de 40 minutos). As pausas utilizadas (densidade) normalmente são de 1 para 1 (por exemplo, 60 segundos de estímulo para 60 segundos de pausa) , 1 para ½ ou ainda 1 para 2, dependendo da intensidade e volume total do treino. O treino é realizado em zona mista (aeróbia e anaeróbia).
 
No intervalado intensivo, a intensidade de treino é considerada de alta a muito alta. O volume de treino é mais baixo (normalmente entre 20 a 40 minutos), com pausas que podem durar até 4x mais que o estímulo (30 segundos de estímulo por 2 minutos de pausa, por exemplo), dependendo do objetivo do treino.
 
Neste método também podemos utilizar pausas com parâmetros da frequência cardíaca, conhecido no meio acadêmico como pausa vantajosa, onde se estipula um percentual da FCmáx onde o novo estímulo será dado. Por exemplo, um treinador que define 65% da FCmáx para recuperação, assim então as primeiras séries terão menor tempo de intervalo pois recupera-se mais rápido, e ao passar do treino as pausas aumentam naturalmente pelo cansaço do indivíduo, que deve esperar até atingir 65% da FCmáx para o próximo estímulo.
 
Como exemplo, uma pessoa que corre 5 Km continuamente a 8 Km/h e não consegue abaixar seu tempo, pode utilizar este método de treino como uma boa opção. Um dos exemplos seria: 10 séries de 500m a 10 Km/h (o que dura 3 minutos) pelo mesmo tempo de intervalo ou metade deste tempo (1 minuto e meio). Assim, o indivíduo se acostumará a correr mais rápido, cumprindo a mesma distância que já corria antes em menor tempo. Existem várias alternativas para melhorar os 5 Km deste indivíduo, procure um educador físico para lhe orientar com precisão.
 
Finalizando, a quantidade de sessões por semana não deve passar de 3 para extensivo e de 2 para intensivo. Na semana que vem discutiremos sobre o método de treinamento Fartlek.
 
Forte abraço e até a próxima!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Aroldo Costa Neto é fisioterapeuta e educador físico
na academia Studio F3 Corpo Inteligente, em Ribeirão Preto
CREFITO-3: 32.583 - F / CREF: 042.260 - G/SP