Suco de fruta para corredores

17/11/2016 09:24

Nutricionista Renato Barbim*

 
Durante a corrida, muitos são os nutrientes utilizados como fonte de energia. A escolha do principal nutriente que prevalecerá para o fornecimento de ATP (moeda energética) vai depender da intensidade com o qual esse exercício é realizado.
 
Entretanto, sabe-se que a reserva de carboidrato é bem menor que a reserva de gordura, ou seja, mais fácil de ser depletada. Por isso, recomenda-se que antes, durante e após um exercício haja um fornecimento de carboidratos via alimentação, com a finalidade de não deixar esses estoques muito baixos e isso prejudicar rendimento e recuperação.
 
Essa regra não vale para todas as pessoas e objetivos, por isso você deve confiar naquilo que seu nutricionista planejou.
 
O uso de carboidratos antes e após os exercícios na forma de sucos é um hábito cada vez mais comum entre os atletas e, realmente se feito de uma maneira correta, pode garantir um bom rendimento e recuperação mais acelerada.
 
Segue abaixo alguns exemplos:
 
 
► Pré-Treino (realize 30 a 45 minutos antes de um exercício) - prefira alimentos que aumentem a vasodilatação e melhorem a oxigenação durante o exercício:
 
★ Suco 1
- Água: 300 ml
- Beterraba: ½ unidade média (80 g)
- Cenoura: ½ unidade média (70 g)
- Laranja: 2 unidades (200 g)
 
★ Suco 2
- Água: 100 ml
- Água de coco: 100 ml
- Suco de uva integral sem açúcar: 100 ml
- Melancia: 1 fatia grande (utilizar a parte branca): 150 g
- Maçã com casca: 1 unidade pequena (70 g)
 
 
► Pós-Treino (logo após o exercício ou de acordo com a estratégia montada pelo seu nutricionista) - de forma refrescante, tente combinar carboidratos e proteínas, para otimizar a recuperação da massa muscular:
 
★ Suco 1:
- Água gelada: 200 ml
- Iogurte natural integral: ½ pote (85 g)
- Banana congelada: 1 unidade média (100 g)
- Semente de linhaça: 1 col de sopa (15 g)
 
★ Suco 2:
- Água gelada: 200 ml
- Morango: 5 unidades (100 g)
- Pasta de amendoim: 1 col de sobremesa (10 g)
- Whey protein: 2 col de sobremesa (20 g)
 
 
Lembrando que a quantidade de cada alimento e suplemento pode variar de acordo com os objetivos traçados em consulta. Procure sempre um nutricionista e tenha sua dieta personalizada ao seu objetivo!Um grande abraço e até a próxima coluna aqui no site do corredor de rua!
 
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Renato Barbim é graduado em Nutrição e Metabolismo pela USP de Ribeirão Preto e especialista em Fisiologia do Exercício pela UFSCAR de São Carlos. Atua em consultório particular assessorando atletas amadores e de alto nível que buscam alimentação saudável. É Consultor da empresa New Nutrition Suplementos. CRN-3 38322 / Contato: (16) 3625-8325
 
 

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