Sono e Atividade Física #26

05/07/2019 09:01
Por Bruno Andrade*
 
Olá, amigos corredores. Hoje começo o texto com uma pergunta diferente. Como estão suas noites de sono?
 
Que dormir bem é importante na vida de qualquer pessoa todos nós já sabemos. E que para os esportistas a qualidade do sono afeta diretamente o nosso desempenho, também sabemos. Cerca de 45% da população mundial apresenta problemas na hora de dormir. E provavelmente muitos dos que estão lendo agora podem sofrer de insônia ou outro distúrbio do sono como a apneia.
 
A relação exercício/qualidade do sono pode ser considerada uma via de mão dupla. A pessoa que faz atividade física, tende a dormir melhor, não só pelo cansaço gerado pelo esforço físico, mas também por conta dos hormônios relacionados ao prazer que são liberados e ajudam a minimizar a tensão do dia a dia. E aí entramos num círculo vicioso extremamente benéfico: quem faz exercícios, dorme bem, tem uma boa recuperação física e mental, e ganha mais disposição para praticar exercícios.
 
O número de horas recomendadas para cada pessoa pode variar de um indivíduo para o outro, mas hoje sabemos que existem dois tipos de pessoas: os curto-dormidores (o termo é este mesmo) que necessitam de cerca de 6 horas de sono por noite, e os longo-dormidores que precisam dormir cerca de 9 horas por noite para terem suas energias reestabelecidas. E além da quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono também é importante; dormir rápido ao se deitar e não acordar mais de uma vez durante a noite são indicadores positivos para uma boa noite de descanso.
 
Para atletas de alto nível a necessidade de dormir aumenta significativamente. Um estudo de 2014 com atletas de várias modalidades relatou que, para se conseguir manter um bom nível de desempenho, era necessário dormir de 10 a 12 horas por dia, dependendo da intensidade do treinamento.
 
Um dos indivíduos do estudo era o homem mais rápido do mundo, Usain Bolt, que dormia em média 10 horas por dia. Uma exceção foi o golfista Tiger Wood, que dormia cerca de 6 horas por noite. O pesquisador do sono Littletales, há mais de 30 anos estudando o assunto, ainda recomenta aos atletas de sua consultoria do sono que durmam cerca de 1 hora após o almoço e também no começo da noite, após uma sessão de treinamento.
 
Para quem sofre para dormir, os horários mais adequados para treinar são de manhã e à tarde. Exercitar-se durante a noite pode ter um efeito ruim, já que o corpo sofre um grande estímulo, aumentando a temperatura corporal, ritmo cardíaco e outros componentes metabólicos. Caso este seja seu único horário disponível para treinar escolha atividades menos intensas, quanto mais condicionado você for ficando menos vai sentir os efeitos negativos para o sono ao se treinar a noite.
 
Outras dicas para uma boa noite de sono:  
• Deitar-se e levantar-se sempre na mesma hora, todos os dias
• Evitar o tabaco, o álcool e a cafeína, principalmente de noite
• Evitar ver televisão ou mexer no celular antes de dormir
• Não levar as preocupações diárias para a cama
 
Não descuide do descanso, ele é parte essencial de treinamento. Abraços até a próxima coluna aqui no VaiCorrendo.com, o site do corredor de rua. Bom descanso!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Bruno Andrade é Profissional de Educação Física (Cref 082452-G/SP), personal trainer, especialista em Fisiologia do Exercício, Treinamento Esportivo e Emagrecimento pela UFSCar, e proprietário da Corre Comigo Assessoria Esportiva.
 
(Os textos, informações e opiniões publicadas nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, o ponto de vista do VaiCorrendo.com)