Sugestão de treinos para melhorar sua performance de 5 km até 21 km

08/01/2018 19:44
Prof. Rodrigo Carvalho*
 
Olá, corredores. Tudo bem com vocês? Minha coluna da vez aqui no blog Mestre Atleta, no site do corredor de rua, pode ser recebida como uma dica, uma opção, para você melhorar sua performance nesta temporada 2018 que se inicia.
 
Elaborei este treino de 40 dias para dar um "upgrade" na sua corrida. Vamos lá:
 
Treino 1:
• 20 tiros de 200 metros com ritmo forte, no plano; intervalo de 1 minuto a cada tiro.
 
Treino 2:
• 40 minutos de rodagem, independente da distância que você irá atingir.
 
Treino 3:
• 7 tiros de 600 metros com ritmo forte; aqui o intervalo é de 1min30s.
 
Então você me pergunta: "Ah, Rodrigo. Qual tempo tenho que fazer nesses tiros"?
 
Nos tiros de 200 metros você vai utilizar uma velocidade de 30% a 40% mais rápida que seu ritmo de prova. Já nos tiros de 600 metros, de 20% a 25%.
 
Sempre antes de cada treino faça um aquecimento. Seria este, basicamente, o treino para os 5 km. Se o seu objetivo for 10 km, aumente de 10% a 20% o volume a cada semana. Se for 21 km, de 25% a 35%.
 
Quando chegar ao treino de rodagem, tente fazer ritmo de prova nos últimos 15 minutos e aumente 3 minutos em sua rodagem a cada semana. Ah, outra coisa importante: não faça esse treino somente no mesmo percurso, procure váriar. E é necessário um intervalo de dois dias do treino 2 para o treino 3. Lembre-se: tente ser o mais rápido possível nos tiros. São eles que funcionam.
 
Grande abraço, ótima temporada de corridas e até a próxima aqui no VaiCorrendo.com, o site do corredor de rua!
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Rodrigo Carvalho é especialista em treinamento esportivo de bases científicas pós-graduado pela USP de Ribeirão Preto, personal trainer e ex-atleta de elite
 
 

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