Treino intervalado! O treino que não pode faltar na sua planilha! #7

06/09/2018 09:05
Por Bruno Andrade*
 
Olá galera que vem seguindo a Coluna Corre Comigo aqui no VaiCorrendo.com, tudo bem com você? Essa semana vamos falar especificamente de treinamento. E de quebra vou dar de presente para vocês que nos acompanham uma dica de sessão de treinamento super eficiente e gostosa de fazer.
 
Apesar de só recentemente ter criado fama no meio fitness, o atualmente chamado de HIIT (High Intensity Interval Training), o treinamento intervalado, é mais antigo que muitos pensam. Em 1939 o técnico alemão Waldemar Gerscher utilizou em seus atletas um treino um tanto inovador para época, onde em alguns momentos seus pupilos tinham que correr determinadas distâncias com um pace superior ou igual ao que pretendia correr nas provas, com períodos pré-determinados de recuperação em trote ou velocidade mais baixa. Após muitos títulos do treinador alemão, obviamente, este método caiu no gosto de todos que buscavam melhora do condiciomanento físico, seja ele um atleta profissional ou não.
 
O atleta que utiliza o método intervalado consegue aumentar sua capacidade aeróbia principalmente pelo fortalecimento do coração, gerando hipertrofia e aumento da cavidade. Essa adaptação fisiológica faz com que o consumo de oxigênio (metabolismo aeróbio) melhore e, dependendo da intensidade dos estímulos, o metabolismo de carboidratos (metabolismo anaeróbio) também melhora.
 
Ao longo dos anos, o treinamento intervalado foi sofrendo mutações, adaptações e evoluiu. Hoje se mostra como um dos principais métodos para melhora de rendimento esportivo. Ganhou fama por ser eficiente e não precisar de horas e horas dedicadas a uma única sessão de treino. Duas das principais variações deste método e com funções diferentes, vamos descrever aqui, e se você não o utiliza, depois de ler este artigo com certeza irá colocá-lo na sua rotina de treino:
 
 
• Método Intervalado Extensivo: os estímulos (parte intensa) são de média e longa duração, alguns treinadores utilizam estímulos de até 8 minutos nas suas sessões. O ideal para este treino é manter o batimento cardíaco entre 150 e 170 batimentos por minutos na fase intensa, é ótimo para melhorar a resistência.
 
• Método Intervalado Intensivo: diferente do anterior os estímulos dessa vez serão de curta duração, com foco na velocidade e melhora de potência. O batimento pode variar de 170 a 180 bpm, e o mais comum é vermos estímulos de 1 a 2 minutos na fase intensa do exercício. 
 
Caros leitores, pra vocês que já utilizam o treinamento intervalado em suas corridas, ou pra vocês que o descobriram agora, segue uma dica de sessão utilizando este método, e como já foi dito anteriormente, que este treino tem ganho adeptos principalmente pela sua eficácia com um tempo de curta duração, vamos pra aquele treino bem rapidinho: aqueça de 5 a 10 minutos com trote leve, depois faça 10 estímulos fortes de 1 minuto com variação do batimento entre 170 à 180 bpm e uma fase de recuperação de 1 minuto entre eles. Para volta à calma ou desaquecimento, faça mais 5 minutos de trote.
 
Gostou da dica? Já fez este treino? Ou vai fazer? Nos conte como foi! Abraços e até a próxima coluna no dia 21, galera!
 
 
*Colunista do VaiCorrendo.com, Bruno Andrade é Profissional de Educação Física (Cref 082452-G/SP), personal trainer, especialista em Fisiologia do Exercício, Treinamento Esportivo e Emagrecimento pela UFSCar, e proprietário da Corre Comigo Assessoria Esportiva.
 
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